Con la dieta chetogenica dei 21 giorni è facile mettersi in forma in estate. È anche chiamata la dieta stella perché è il regime nutrizionale più voluto tra le attrici di Hollywood per la perdita di peso e consente di perdere peso rapidamente.
È una dieta ipocalorica, con pochissimi carboidrati e che preferisce il consumo di proteine e lipidi. Pertanto, è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come qualsiasi dieta si consiglia di seguirla con l’aiuto di un medico specializzato in nutrizione.
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La dieta chetogenica dei 21 giorni consente di perdere tra il 7 e il 10% del peso iniziale in soli 21 giorni. Il grande vantaggio è che colpisce principalmente i tessuti grassi situati in aree precise.
Le donne, ad esempio, possono perdere peso a livello della coscia e dell’addome, che sono le aree in cui il grasso si accumula più facilmente a causa di estrogeni e insulina.
Recenti studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica è efficace anche nei casi più difficili e in cui altre diete hanno fallito perché agisce su alcuni geni che sono direttamente responsabili dell’aumento di peso.
Cibi consigliati per la dieta chetogenica
Gli alimenti raccomandati dalla dieta chetogenica per la perdita di peso rapidamente sono quelli che non contengono carboidrati, mentre quelli che ne hanno pochi dovrebbero essere limitati ed evitati insieme quelli che contengono pane e altri prodotti da forno o lievito. Quelli da preferire sono carne, pesce e uova, formaggi, verdure.
I piatti non raccomandati sono quelli a base di cereali, alcuni tipi di verdure, patate, legumi, frutta, bevande assortite, tra cui alcol e dolci di tutti i tipi. Per mantenere l’equilibrio necessario per la dieta chetogenica è necessario prendere una quantità di carboidrati inferiore o uguale a 50 grammi al giorno in media, bere molta acqua e dividere il regime in fasi specifiche.
Impostare la fase dei 21 giorni
La strategia nutrizionale della dieta chetogenica prevede una prima fase, di 21 giorni, basata sulla drastica riduzione dei carboidrati. Questo fa sì che sia il corpo a produrre il glucosio necessario da solo, che in un regime normale proviene da carboidrati.
Si chiama chetone perché produce chetoni ma in quantità minime che possono essere rimossi con l’urina. La presenza di corpi chetonici nel corpo esercita anche tra i vari effetti quello della perdita di peso.
Per approfondire sulla dieta chetogenica
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Ecco il menu per i 21 giorni
Questo è un modello tipico all’interno del quale il tipo di carne o pesce o altre proteine può variare.
Colazione: caffè o tè, una tazza di latte vegetale o yogurt magro con un cucchiaio di cereali integrali.
Pranzo: 150 grammi di carne bianca come pollo o tacchino o due uova, il tutto accompagnato da verdure al vapore come fagiolini o broccoli.
Cena: 150 grammi di carne di pesce o bresaola con carote al vapore o fagiolini. Snack: yogurt magro, formaggio magro o 2/3 fette di fette e alcune mandorle.
Spuntino: yogurt magro, formaggio magro o 2/3 fette di affettato e qualche mandorla.
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Minerali per supportare la dieta chetogenica
Magnesio: Il magnesio è un minerale che aumenta l’energia, regola i livelli di zucchero nel sangue e sostiene il sistema immunitario. La ricerca sostiene che, a causa dell’abuso odierno di alcuni farmaci, della dipendenza da alimenti trasformati e di altri fattori, una buona parte della popolazione ha o è a rischio di sviluppare una carenza di magnesio.
In una dieta chetogenica, potrebbe essere ancora più difficile soddisfare i fabbisogni di magnesio, poiché molti alimenti ricchi di magnesio come fagioli e frutta sono anche ricchi di carboidrati. Per questi motivi, assumere 200-400 mg di magnesio al giorno può essere utile se si segue una dieta cheto. L’integrazione con il magnesio può aiutare a ridurre i crampi muscolari, i disturbi del sonno e l’irritabilità.
Omega-3: Gli integratori di omega-3 sono ricchi di acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), che avvantaggiano la salute in molti modi. EPA e DHA sono stati trovati per ridurre l’infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiache e prevenire il declino mentale.
Le diete occidentali tendono ad essere più elevate negli acidi grassi omega-6 (presenti in alimenti come oli vegetali e alimenti trasformati) e inferiori negli omega-3 (presenti nei pesci grassi). Questo squilibrio può promuovere l’infiammazione nel corpo ed è stato collegato ad un aumento di molte malattie infiammatorie.
Gli integratori di omega-3 possono essere particolarmente utili per le persone che seguono diete chetogeniche, poiché possono aiutare a mantenere un rapporto sano da omega-3 a omega-6 quando seguono una dieta ricca di grassi.
Inoltre, gli integratori di omega-3 possono massimizzare l’impatto della dieta chetogenica sulla salute generale. Uno studio ha mostrato che le persone che seguivano una dieta chetogenica che integravano con l’omega-3 sperimentavano una maggiore diminuzione dei trigliceridi, dell’insulina e dei marcatori infiammatori rispetto a quelli che non lo facevano.
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Vitamina D: Avere livelli ottimali di vitamina D è importante per la salute di tutti, comprese le persone che seguono diete chetogeniche. La dieta chetogenica non comporta necessariamente un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina D, ma poiché la carenza di questa vitamina è comune in generale, integrarla è importante.
La vitamina D facilita l’assorbimento del calcio, un nutriente che potrebbe mancare in una dieta chetogenica, specialmente in coloro che sono intolleranti al lattosio. Inoltre, è anche responsabile del sostegno del sistema immunitario, della regolazione della crescita cellulare, della promozione della salute delle ossa e della riduzione dell’infiammazione nel corpo.
Poiché pochi alimenti sono una buona fonte di questa importante vitamina, molti professionisti della salute raccomandano supplementi di vitamina D per garantire un’adeguata assunzione.
Integratori di sali minerali: le prime settimane di dieta chetogenica possono essere difficili in quanto il corpo si adatta al numero molto basso di carboidrati consumati e comporta una maggiore perdita di acqua dal corpo. Anche i livelli di sodio, potassio e magnesio possono diminuire, causando sintomi di chetosi, come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento.
L’aggiunta di sodio attraverso la dieta è la migliore strategia: semplicemente salare i cibi dovrebbe coprire il maggior fabbisogno della maggior parte delle persone. Mentre integrare il potassio può contrastare anche le perdite di questi importanti minerali.
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