Oggi vi sveleremo lo schema di una dieta adeguata da seguire in gravidanza. La maggior parte delle donne si preoccupa di mangiare i migliori cibi durante la gravidanza, soprattutto per assicurarsi che i loro figli si sviluppino sani e per mantenere il peso ideale. Pertanto, e tenendo conto dell’abbondanza di messaggi che attualmente compaiono sui media su cosa mangiare e cosa evitare, abbiamo voluto descrivere una dieta equilibrata durante la gravidanza.

Basterebbe una dieta equilibrata

In generale, le stesse regole di una dieta sana tipiche di qualsiasi altro momento della tua vita possono applicarsi alla gravidanza. Si sostiene che i requisiti giornalieri raccomandati, ad eccezione del ferro, possono essere ottenuti se viene seguita una dieta equilibrata. Al massimo, una madre dovrebbe aumentare il suo apporto di appena 300 calorie al giorno per migliorare la sua gravidanza. Fondamentalmente, preparare pasti equilibrati secondo lo schema seguente:

Dieta in gravidanza schema

• Pane, altri cereali e patate. Questi alimenti dovrebbero rappresentare il 70% della tua dieta. Quando possibile, scegli intere varietà di questi prodotti in quanto contengono più fibre, vitamine e minerali.
• Frutta e verdura. Questi includono varietà fresche, congelate e in scatola, insalate verdi, fagioli e lenticchie, noci e succo di frutta. Prendi almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (ricorda, prendi la quantità che bevi, il succo di frutta conta solo come porzione).
• Carne, pesce e alimenti alternativi (comprese uova, noci e legumi). Tutti sono una fonte di proteine, vitamine e minerali. Prova a mangiare due o tre porzioni al giorno.
• Latte fresco e latticini. Ti forniranno calcio e proteine, quindi prova a prendere due o tre porzioni al giorno. Tuttavia, scegli versioni ipocaloriche di questi prodotti.
• Alimenti che contengono grassi e zucchero. Dovresti mantenere il consumo di questo tipo di cibo al minimo. Un piccolo lusso occasionale, come avere un paio di cioccolatini, nel contesto di una dieta sana non ti farà del male (nemmeno tuo figlio).

No alle diete per perdere peso

Se hai seguito una dieta ipocalorica rigorosa, ora è il momento di rinunciare. Non è raccomandato cercare di perdere peso mentre sei incinta, a meno che il tuo medico non lo abbia indicato, perché se il feto non riceve abbastanza nutrienti, li otterrà dai depositi materni, mettendo in pericolo la salute della madre, e quindi la sua. L’apporto calorico raccomandato è di circa 2000 kcal/giorno fino agli ultimi tre mesi di gravidanza. Alle donne incinte viene spesso consigliato di mangiare in base al loro appetito, prestando attenzione all’aumento di peso. Le raccomandazioni dietetiche assomigliano a quelle attuali per la popolazione generale:

Dieta in gravidanza schema generale

• Se possibile, ridurre i carboidrati ad assorbimento rapido e sostituirli con carboidrati ad assorbimento lento.
• Diminuire l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.
• Aumentare l’assunzione di frutta e verdura.

Nutrienti che non devono mancare

La tabella seguente descrive in dettaglio quali sono questi nutrienti, nonché perché sono importanti e quali alimenti dovresti includere nella tua dieta per assicurarti di prenderne la maggior parte.

Dieta in gravidanza schema nutrienti

• calcio.
• Importanza: Sviluppo di denti e ossa del bambino.
• Hai bisogno di almeno 700-800 mg. al giorno (uno yogurt o un lungo bicchiere di latte). Come nei latticini freschi, il calcio si trova nei seguenti alimenti: verdure a foglia verde scuro, pane, legumi, noci, pesce azzurro, fagioli cotti, noci, semi di sesamo, latte di soia arricchito e succo d’arancia arricchito.

• ferro.
• Importanza: Formazione di globuli rossi nel sangue. Per te e il bambino.
• Si trova in: carne rossa magra, sardine, verdure verde scuro, fagioli, lenticchie, uova, noci, noci, pane integrale e cereali per la colazione.

• acido folico.
• Importanza: Sviluppo degli organi e dei tessuti del bambino. Riduce il rischio di difetti spinali come la spina bifida.
• Si trova in: Cereali e pane arricchiti, verdure verdi e arance.

• vitamina C.
• Importanza: Assorbimento del ferro.
• Si trova in: La maggior parte della frutta e della verdura: le principali fonti di vitamina C sono gli agrumi e i loro succhi.

• vitamina D.
• Importanza: Aiuta ad assorbire il calcio.
• Si trova in: aringhe, tonno sott’olio, uova, latte, burro, margarina e salse per condimenti a basso contenuto di grassi.

Acidi grassi essenziali Omega-3.
Importanza in: Sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino nella fase finale della gravidanza.
Si trova in: Pesce azzurro di acqua fredda (sgombro, aringa, salmone, sardine). Prova a prenderne almeno una porzione a settimana.

• Vitamina B12.
• Importanza: Avere un sangue sano.
• Si trova in: L’unica fonte non animale è l’alga. Si trova anche in cibi arricchiti come i cereali per la colazione.

Ci sono alcuni alimenti che dovresti evitare durante la gravidanza per il corretto sviluppo del futuro bambino. Tra questi:

Dieta in gravidanza alimenti da evitare

• alcool. Meglio evitarlo. Cerca di tagliare completamente con l’alcol e ovviamente non ubriacarti. Si consiglia di non bere più di una o due unità (l’equivalente di un’unità è un bicchiere di vino da 120 ml, un bicchiere di birra o un bicchiere di liquore) una o due volte alla settimana.
• Alto apporto di vitamina A. Tale consumo può danneggiare il bambino. È meglio non assumere olio di fegato o fegato di merluzzo in quanto sono ricchi di vitamina A. Il tipo di vitamina A presente in frutta e verdura può essere assunto senza problemi.
• Le uova crude o cotte possono contenere batteri della Salmonella, che possono causare disturbi gastrointestinali acuti. Cuocere le uova fino a quando il tuorlo e il bianco sono solidi ed evitare maionese fatta in casa, gelato, cheesecake e mousse.
• Formaggi stagionati e a pasta molle come Brie, Camembert e i diversi tipi di formaggio blu contengono occasionalmente batteri della listeria, che possono causare un aborto.
• Anche il paté deve essere evitato in quanto può contenere anche Listeria. Si consiglia di evitare crostacei in quanto possono alterare altri alimenti.
• caffeina. Nessun problema ad assumere quantità moderate. Il consumo di caffeina diventa preoccupante se superi i cinque caffè al giorno.